Các loại rau họ cải là những loại rau thuộc họ thực vật Brassicaceae. Chúng có chứa các chất như flavonoid và carotenoid, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Chế độ ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các bệnh ảnh hưởng đến lưu lượng máu não và một số bệnh ung thư.
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Bông cải xanh là một trong những loại rau họ cải phổ biến nhất. Loại rau có vị dịu nhẹ này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như magie, kali, B6, vitamin C và folate, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.
Bông cải xanh là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C- có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể và folate- một loại vitamin B liên quan đến tổng hợp DNA, phân chia tế bào. Kali trong loại rau này rất cần thiết để điều hòa huyết áp, chức năng hệ thần kinh.
Không chỉ vậy, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp sulforaphane- một isothiocyanate được tạo ra thông qua phản ứng giữa các hợp chất có trong bông cải xanh gọi là glucoraphanin và enzyme myrosinase.
Sulforaphane đã được chứng minh là mang lại lợi ích chống ung thư đáng kể và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu bông cải xanh có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Bắp cải
Bắp cải xanh và bắp cải tím đều bổ dưỡng, nhưng bắp cải tím còn bổ sung anthocyanin- là sắc tố thực vật giúp chúng có màu sắc rực rỡ.
Chỉ một chén bắp cải tím nấu chín đã chứa 84% lượng vitamin C được khuyến nghị và hơn một nửa nhu cầu vitamin K hàng ngày.
Chúng cũng là nguồn cung cấp B6 và vitamin A dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, tăng trưởng và phát triển tế bào.
Bắp cải tím còn cung cấp một số hợp chất như anthocyanin. Anthocyanin là hợp chất flavonoid có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ các chất béo trong động mạch.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một loại rau họ cải thường được sử dụng như một loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp thay thế cho các thực phẩm nhiều carb như cơm. Loại rau có vị thanh nhẹ này chứa nhiều vitamin C, vitamin K và folate.
Trong một chén súp lơ trắng nấu chín cung cấp 3,2g chất xơ, 483mg kali, 66mg vitamin C tương đương 73% DV, 78mg folate tương đương 20% DV
Ngoài việc chứa ít carbohydrate và nhiều vitamin, khoáng chất, súp lơ còn cung cấp các chất như polyphenol, flavonoid và glucosinolates. Các hợp chất này sẽ giảm đáng kể khi đun sôi và hấp. Súp lơ chưa nấu chín có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất, có nghĩa là các món súp lơ sống có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với súp lơ nấu chín.
Rau cải lông (xà lách Rocket)
Xà lách Rocket hay còn gọi là rau Arugula là một loại rau họ cải thường được dùng trong món salad.
Rau Arugula là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như folate, vitamin C và vitamin K. Nó cũng cung cấp glucosinolates và chất chống oxy hóa flavanol như kaempferol, quercetin và isorhamnetin glycoside.
Thêm nhiều rau lá xanh vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Hơn nữa, rau Arugula và các loại rau lá xanh khác cung cấp chất như flavonol và folate, có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
Cải xoăn
Cải xoăn thường được mô tả như một siêu thực phẩm vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, sắt, magie, kali, vitamin A, vitamin C, vitamin K và là một nguồn chất xơ tốt.
Chỉ ăn một cốc cải xoăn nấu chín sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C và K mỗi ngày, đồng thời cung cấp hơn 1/4 nhu cầu canxi và vitamin A hàng ngày.
Cải xoăn chứa một số hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa đáng kể, chẳng hạn như carotenoid, flavonoid như quercetin và kaempferol, và glucosinolates.
Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ giúp giữ cho nhu động ruột đều đặn và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi cư trú trong đường tiêu hóa.
