Cholesterol là một chất béo có trong tế bào trong cơ thể. Mặc dù có quá nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhưng cơ thể vẫn cần cholesterol để xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone giới tính estrogen và testosterone, vitamin D.

Mức cholesterol LDL cao có thể dẫn đến tích tụ chất béo tích tụ trên thành động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kì, lối sống của một người là nguyên nhân hàng đầu gây ra cholesterol cao. Tuy nhiên, di truyền, một số tình trạng bệnh lý và thuốc cũng có thể góp phần làm tăng cholesterol.

Dưới đây là một số cách tự nhiên để giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc:

Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

Axit béo chuyển hóa không bão hòa (chất béo chuyển hóa) là chất béo không bão hòa đã trải qua quá trình hydro hóa. Nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm: đồ chiên, thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của một người theo hai cách. Thứ nhất, chúng có thể làm tăng nồng độ LDL, hay cholesterol “xấu” trong máu. Thứ hai, chúng cũng có thể làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt” trong máu.

Cholesterol LDL có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Cholesterol HDL giúp loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi máu.

Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng. Nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác, dầu ăn chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa, cá cũng chứa chất béo bão hòa với số lượng ít hơn so với một số loại thịt khác.

AHA khuyến nghị rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5%–6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL của một người.

Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa

Các loại hạt và một số loại thực phẩm khác rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Những chất béo này có dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt bao gồm: các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng và các loại hạt Brazil, dầu ô liu.

Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Cả omega-3 và omega-6 đều được gọi là axit béo thiết yếu.

Việc tiêu thụ những chất béo này thay vì chất béo bão hòa có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol trong máu bằng cách giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có lợi cho sức khỏe của một người theo nhiều cách. Điều này bao gồm việc giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.

Ví dụ, kết quả của một nghiên cứu năm 2019 liên quan đến 425 người lớn tuổi đã chứng minh rằng hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời tăng mức cholesterol HDL.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần để có được những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc và có chất lượng tốt rất quan trọng đối với sức khỏe. Một người cần ngủ bao nhiêu giờ sẽ thay đổi theo độ tuổi và nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người lớn nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.

Một số nghiên cứu cho thấy mức HDL thấp hơn ở những người ngủ không đủ giấc. Trong khi nghiên cứu khác chỉ ra rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể dẫn đến mức HDL thấp.

Nhìn chung, thời gian và chất lượng giấc ngủ kém dường như tác động tiêu cực đến cholesterol, nhưng vẫn chưa rõ chính xác lý do và tác động của nó như thế nào. Do đó, việc một người cải thiện giấc ngủ tốt có thể có lợi cho sức khỏe nói chung và quản lý cholesterol nói riêng.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc có thể dẫn đến mức cholesterol cao vì nó có thể làm giảm mức độ lưu hành của HDL.

Ngoài ra, các hóa chất có trong khói thuốc lá có thể khiến LDL phát triển mạnh và cũng làm tổn thương niêm mạc mạch máu, gây sưng và viêm. Như vậy, hút thuốc có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát mức cholesterol và làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch.

Bằng cách bỏ hút thuốc, một người có thể hạ thấp LDL của họ và tăng mức cholesterol HDL của họ. Điều này có thể giúp làm chậm sự tích tụ các chất béo mới  trong động mạch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Uống nhiều nước

Thường xuyên uống nước và uống đủ lượng là cực kỳ quan trọng để có sức khỏe tốt và cải thiện tình trạng gan tốt.

Gan đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý mức cholesterol vì nó giúp phân hủy cholesterol. Nếu gan không thể hoạt động bình thường thì có thể khiến cholesterol tích tụ trong cơ thể.