Giảm cân thông minh: Tạo đà trước 9 giờ sáng, giữ "phong độ" cả ngày

Thói quen buổi sáng có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân - dù bạn là người dậy sớm hay thường xuyên tắt đồng hồ để ngủ thêm. Trên thực tế, những gì bạn làm – hoặc không làm – trước khi bắt đầu ngày mới có thể tạo tiền đề cho sự thành công hoặc khiến bạn khó duy trì mục tiêu giảm cân về sau.

“Xây dựng một thói quen buổi sáng lành mạnh sẽ tạo đà để duy trì các hành vi tích cực suốt cả ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri khẳng định. Theo khuyến nghị của chuyên gia, 4 thói quen sau đây, nếu được thực hiện đều đặn trước 9 giờ sáng, có thể hỗ trợ tích cực cho quá trình kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn:

1. Ngủ đủ giấc - Nền tảng của sức khỏe và cân bằng năng lượng

Trong xã hội hiện đại, nhiều người có xu hướng hy sinh giấc ngủ để bắt đầu ngày mới sớm hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng thiếu ngủ là một trong những yếu tố góp phần dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright, việc ngủ không đủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm có thể gây ra rối loạn cảm giác đói, tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với các thực phẩm giàu đường và chất béo. Một nghiên cứu cho thấy, mặc dù người ngủ ít có thể đốt cháy thêm khoảng 100 kcal/ngày, họ lại tiêu thụ thêm trung bình 250 kcal – dẫn tới dư thừa năng lượng và tăng cân theo thời gian.

Ngoài việc đảm bảo thời lượng ngủ hợp lý, chuyên gia còn khuyến nghị bạn nên duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần, nhằm ổn định nhịp sinh học tự nhiên và hỗ trợ chức năng chuyển hóa của cơ thể.

2. Uống nước ngay sau khi thức dậy - Bước khởi đầu của quá trình trao đổi chất

Một hành động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích là uống một cốc nước lọc ngay sau khi thức dậy. Đây là cách hiệu quả để kích hoạt quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế cảm giác đói giả do mất nước – yếu tố thường bị nhầm lẫn với cơn đói thực sự.

Chuyên gia Melissa Mitri cho biết: “Uống nước trong vòng 30 phút sau khi ngủ dậy không chỉ giúp bù nước mà còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, tạo điều kiện để đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn trong ngày”. Một nghiên cứu cũng cho thấy, việc uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cân nhờ tạo cảm giác no tự nhiên.

Để hình thành thói quen này, bạn có thể chuẩn bị sẵn một chai nước ở đầu giường từ tối hôm trước, hoặc thêm một lát chanh vào nước ấm nếu không quen dùng nước lọc thông thường.

3. Ăn sáng giàu protein - Chìa khóa để giảm cảm giác thèm ăn

Dù có nhiều tranh cãi, nhưng hiện nay với nhiều người, bữa sáng vẫn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào bạn nạp vào buổi sáng cũng phát huy được hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát cân nặng. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ưu tiên bữa sáng giàu protein để tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt về sau.

“Protein giúp giảm nồng độ hormone kích thích đói và tăng hormone tạo cảm giác no”, chuyên gia Mitri giải thích. Đồng thời, protein còn đóng vai trò bảo vệ khối cơ – yếu tố quan trọng trong việc duy trì tỉ lệ trao đổi chất.

Bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm này cho bữa sáng: trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại hạt, đậu, hoặc sinh tố kết hợp trái cây tươi và rau xanh. Đặc biệt, việc chuẩn bị sẵn bữa sáng từ tối hôm trước sẽ giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế các lựa chọn kém lành mạnh vào buổi sáng bận rộn.

4. Vận động nhẹ - Thúc đẩy đốt mỡ và ổn định nhịp sinh học

Dù là đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga hay tập bài tập cardio ngắn, việc vận động vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích vượt xa mong đợi. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất buổi sáng không chỉ giúp tăng cường đốt cháy mỡ mà còn hỗ trợ điều hòa cảm giác thèm ăn và thiết lập thói quen sinh hoạt tích cực trong cả ngày.

Chuyên gia Enright dẫn nghiên cứu cho thấy, những người tập thể dục vào buổi sáng có chỉ số BMI (chỉ số dùng để đánh giá tình trạng cơ thể của một người dựa trên cân nặng và chiều cao) thấp hơn so với nhóm tập vào buổi chiều hoặc tối. Ngoài ra, vận động buổi sáng còn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.

Lời khuyên của chuyên gia

Những hành động đơn giản vào buổi sáng, nếu được thực hiện đều đặn và có chủ đích, có thể tạo ra tác động tích cực lâu dài đối với sức khỏe và vóc dáng. Việc ngủ đủ giấc, uống nước, ăn sáng giàu protein và vận động nhẹ nhàng trước 9 giờ sáng là nền tảng giúp hình thành thói quen sống lành mạnh, tạo tiền đề giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và bền vững.

Thay vì tìm kiếm các giải pháp giảm cân nhanh chóng, việc xây dựng lối sống khoa học bắt đầu từ những thói quen hàng ngày chính là con đường an toàn và lâu dài hơn. Hãy để mỗi buổi sáng trở thành cơ hội khởi đầu cho một ngày sống khỏe và tích cực hơn.