Giải mã câu hỏi kinh điển của giới tập luyện: Nên tập cardio hay tập tạ trước?

Từ phòng gym cho tới các hội nhóm thể hình, câu hỏi “Nên tập cardio hay tập tạ trước?” đã được tranh cãi trong suốt nhiều thập kỷ. Trong khi một số người thích chạy bộ nhẹ nhàng trước khi nâng tạ để làm nóng cơ thể, thì những người khác lại tin rằng tập tạ trước sẽ giúp đốt mỡ và tăng cơ hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu mới vừa công bố đã mang đến cái nhìn rõ ràng hơn, cho thấy việc chọn đúng trình tự giữa hai hình thức tập luyện này có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Đặc biệt, nếu bạn đang hướng đến mục tiêu giảm mỡ toàn thân, cải thiện vóc dáng và duy trì một lối sống năng động, khoa học giờ đây đã có câu trả lời giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện mà không cần tăng thêm thời gian ở phòng gym.

Nghiên cứu mới

Nghiên cứu được thực hiện trên 45 nam giới trẻ (từ 18–30 tuổi) bị béo phì, nhằm đánh giá tác động của thứ tự tập luyện đến thành phần cơ thể và mức độ hoạt động hàng ngày. Các đối tượng được chia thành ba nhóm:

• Nhóm đối chứng: Không thay đổi chế độ sinh hoạt hay tập luyện.

• Hai nhóm tập luyện: Cùng thực hiện chương trình tập kéo dài 12 tuần, 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 60 phút - nhưng khác nhau về thứ tự tập luyện (một nhóm tập tạ trước, cardio sau, nhóm còn lại ngược lại).

Cả hai nhóm tập luyện đều sử dụng các bài tập tương tự nhau:

• Tập tạ: Bao gồm các bài phổ biến như đẩy ngực, deadlift, squat…

• Cardio: Đạp xe đạp trong thời gian cố định 30 phút.

Tất cả người tham gia đều được cung cấp đồng hồ thông minh để ghi lại hoạt động thể chất hàng ngày, giúp giảm thiểu sai lệch từ việc tự báo cáo.

Kết quả: Tập tạ trước cardio đem lại lợi thế rõ rệt

Cả hai nhóm tập luyện đều đạt được những cải thiện đáng kể về sức khỏe tim mạch, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn xuất hiện ở mức độ giảm mỡ và hiệu suất cơ bắp, cụ thể:

Nhóm tập tạ trước, cardio sau: giảm nhiều mỡ toàn thân và mỡ nội tạng hơn. Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ quanh các cơ quan nội tạng và có liên hệ chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Họ cũng tăng số bước đi trung bình trong ngày nhiều gấp đôi so với nhóm cardio trước (tăng khoảng 3.500 bước/ngày so với 1.600 bước).

Ngoài ra, nhóm tập tạ trước còn cải thiện sức bền cơ bắp và sức mạnh bùng nổ tốt hơn - một lợi ích đáng giá cho những ai theo đuổi thể hình hoặc các môn thể thao sức mạnh.

Điều thú vị là mặc dù thứ tự tập luyện ảnh hưởng rõ rệt đến giảm mỡ và hiệu suất cơ bắp, các cải thiện về tim mạch lại gần như tương đương nhau giữa hai nhóm. Điều này củng cố thêm kết luận từ những nghiên cứu gần đây rằng thứ tự tập luyện không ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả về tim mạch.

Giải thích cơ chế: Vì sao tập tạ trước lại giúp giảm mỡ tốt hơn?

Câu trả lời nằm ở cách cơ thể tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập luyện.

Tập tạ tiêu hao lượng glycogen - loại carbohydrate dự trữ trong cơ bắp - đóng vai trò như nguồn “nhiên liệu nhanh”. Khi bạn tập tạ trước, glycogen bị cạn kiệt. Đến khi chuyển sang cardio, cơ thể không còn nhiều glycogen để sử dụng và buộc phải chuyển sang đốt mỡ làm năng lượng.

Hiện tượng này được ví như xe hybrid chuyển sang chế độ chạy pin khi hết xăng. Cơ thể buộc phải thích nghi, sử dụng chất béo dự trữ nhiều hơn - điều này giúp giải thích tại sao tập tạ trước lại giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, nếu tập cardio trước, lượng glycogen bị tiêu hao sớm, khiến buổi tập tạ sau đó không đạt hiệu suất tối ưu. Cơ bắp lúc này đã mệt mỏi, khó tạo ra lực mạnh và nhanh – ảnh hưởng tiêu cực đến phát triển sức mạnh và khối lượng cơ.

Tập luyện kết hợp: Cách xây dựng kế hoạch hiệu quả hơn

Nghiên cứu mới này bổ sung thêm bằng chứng cho hướng tiếp cận “tập luyện kết hợp” (concurrent training) - tức là thực hiện cả bài tập tạ và bài tập cardio trong cùng một buổi.

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 cũng chỉ ra rằng tập tạ đơn thuần đã đủ để làm giảm đáng kể mỡ cơ thể và mỡ nội tạng. Lý do là cơ bắp là mô trao đổi chất cao – tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập tạ mà bỏ qua cardio thì sức khỏe tim mạch có thể không được cải thiện tối ưu. Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ trong báo cáo năm 2023 khuyến cáo rằng kết hợp giữa các hình thức vận động – bao gồm cả sức mạnh và tim mạch – là chiến lược tốt nhất để duy trì sức khỏe lâu dài.

Lưu ý: Không phải ai cũng phản ứng giống nhau

Dù kết quả nghiên cứu rất tích cực, nhưng cũng cần thận trọng trong việc áp dụng rộng rãi. Nghiên cứu chỉ thực hiện trên nam giới trẻ, béo phì, nên không thể khẳng định rằng phụ nữ, người lớn tuổi, hoặc người có thể trạng bình thường sẽ có kết quả giống vậy.

Một tổng quan năm 2024 còn cho thấy phản ứng với tập luyện có thể khác biệt theo giới tính, vì vậy các nghiên cứu mở rộng trên nhóm đối tượng đa dạng hơn là rất cần thiết.

Ngoài ra, nghiên cứu không kiểm soát các yếu tố như chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ hay mức độ căng thẳng – những yếu tố có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần cơ thể. Do đó, để có bức tranh toàn diện hơn, các nghiên cứu tương lai cần kết hợp cả những yếu tố này.

Kết luận: Tùy mục tiêu, nhưng tập tạ trước có nhiều lợi thế hơn

Không chỉ liên quan đến hiệu quả giảm cân hay tăng cơ, thứ tự tập luyện còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đốt mỡ, sức mạnh cơ bắp và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể lựa chọn thứ tự tập luyện phù hợp:

• Nếu bạn ưu tiên cải thiện tim mạch hoặc chạy bền, thứ tự có thể không quá quan trọng.

• Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh và vận động nhiều hơn trong ngày, bằng chứng hiện tại nghiêng về phương án tập tạ trước – cardio sau.

Hãy vận động đều đặn – theo cách phù hợp với bạn

Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì được sự kiên trì với kế hoạch tập luyện lâu dài. Dù bạn chọn tập tạ trước hay cardio trước, việc kết hợp cả hai trong cùng một chương trình vẫn là chiến lược thông minh và khoa học để xây dựng cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và năng động hơn mỗi ngày.