Điều gì xảy ra với huyết áp khi cắt giảm muối trong một tuần?

Nhiều người trưởng thành đang mắc chứng tăng huyết áp. Tin vui là những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo ra tác động đáng kể đối với việc kiểm soát huyết áp.

Một trong những biện pháp được khuyến nghị hàng đầu là giảm lượng muối tiêu thụ, bởi phần lớn mọi người đang nạp quá nhiều natri mỗi ngày. Muối (natri) có khả năng giữ nước trong cơ thể, làm tăng thể tích máu và dẫn đến huyết áp cao hơn. Theo thời gian, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể khiến huyết áp duy trì ở mức cao, tạo thêm áp lực cho tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ.

Vậy nếu quyết tâm cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, cần bao lâu để thấy sự cải thiện? Các chuyên gia cho biết kết quả có thể đến sớm hơn nhiều người vẫn nghĩ.

“Cắt giảm muối” thực sự có nghĩa là gì?

Theo ông Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục bệnh đái tháo đường tại Mỹ, khái niệm “cắt giảm muối” không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn.

“Để kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch một cách tối ưu, cơ thể vẫn cần một lượng natri nhất định. Điều mà cụm từ này hướng tới là giảm lượng muối bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày, bởi đây là nguồn natri phổ biến nhất trong khẩu phần ăn của mọi người”, bà giải thích.

“Nếu bạn bị tăng huyết áp và không phải đổ mồ hôi quá nhiều trong các hoạt động thường ngày, mức tiêu thụ khoảng 1.500 mg natri mỗi ngày là mục tiêu phù hợp”, bà Routhenstein cho biết.

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần cất lọ muối khỏi bàn ăn là đủ để giảm natri. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, phần lớn lượng natri trong chế độ ăn không đến từ muối nêm trực tiếp mà đến từ thực phẩm chế biến sẵn, các bữa ăn nhà hàng, thịt nguội, súp đóng hộp, khoai tây chiên, nước sốt và thực phẩm đông lạnh.

Huyết áp thay đổi như thế nào?

Tin vui là việc giảm natri có thể mang lại hiệu quả tương đối nhanh.

Bà Veronica Rouse, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục bệnh tiểu đường cho biết: “Một số người có thể nhận thấy sự thay đổi chỉ trong vòng một tuần, đặc biệt nếu trước đó chế độ ăn của họ chứa nhiều natri”.

Theo bà, huyết áp phản ánh lực tác động của máu lên thành động mạch. Khi giảm natri, cơ thể sẽ đào thải bớt lượng dịch dư thừa, từ đó làm giảm áp lực này tương đối nhanh.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít natri trong một tuần có thể giúp giảm tới 8 mmHg huyết áp tâm thu so với chế độ ăn giàu natri.

Tất nhiên, phản ứng của mỗi người là khác nhau. Mức độ cải thiện còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, việc sử dụng thuốc điều trị và các yếu tố lối sống khác.

Những cách đơn giản để giảm lượng muối tiêu thụ

Nếu muốn bắt đầu giảm natri ngay từ hôm nay, các chuyên gia đưa ra một số khuyến nghị thực tế:

1. Bắt đầu từng bước nhỏ

“Đừng cắt giảm một cách cực đoan,” bà Routhenstein khuyến cáo.

Theo bà, thay vì loại bỏ hoàn toàn muối, người dùng nên xác định nguồn natri chính trong chế độ ăn, sau đó giảm dần và bổ sung các hương vị khác để món ăn vẫn hấp dẫn và dễ thưởng thức.

2. Hạn chế ăn ngoài

Các bữa ăn nhà hàng thường chứa lượng natri rất cao. Trong bối cảnh nhiều người ăn ngoài ít nhất một lần mỗi tuần, đây có thể là yếu tố đóng góp đáng kể vào lượng natri tiêu thụ.

Bà Rouse khuyến nghị mọi người nên xem trước thông tin dinh dưỡng nếu có, lựa chọn các món ít natri hơn hoặc yêu cầu nước sốt, gia vị được phục vụ riêng.

3. Chọn thực phẩm ít natri hơn

Một số thực phẩm quen thuộc như bánh mì, pizza hay bánh quy có thể là nguồn natri “ẩn” mà nhiều người không để ý.

Bánh mì thường không có vị mặn rõ rệt, nhưng natri vẫn được bổ sung thông qua các thành phần như bột nở và chất bảo quản nhằm cải thiện kết cấu, độ nở và thời hạn sử dụng sản phẩm.

“Vì vậy, tôi thường khuyến khích mọi người đọc nhãn thực phẩm và ưu tiên những loại bánh mì có hàm lượng natri ở mức 5% giá trị khuyến nghị hằng ngày hoặc thấp hơn,” bà Rouse nói.

4. Tận dụng thảo mộc và gia vị

Theo bà Routhenstein, các loại gia vị, thảo mộc khô, nước cốt chanh, tỏi hoặc giấm có thể được sử dụng để thay thế một phần muối mà vẫn duy trì hương vị hấp dẫn cho món ăn.

“Nếu loại gia vị hoặc nước chấm yêu thích của bạn chứa nhiều natri, hãy thử giảm một nửa lượng sử dụng thông thường và bổ sung hương vị bằng nước cốt chanh, giấm hoặc dầu ô liu để món ăn vẫn cân bằng và ngon miệng”, bà gợi ý.