Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe

Trước thông tin một số cơ sở bị phát hiện sử dụng dầu ăn nhập khẩu với mục đích dành cho thức ăn chăn nuôi để sản xuất, chế biến thành dầu ăn để chế biến thực phẩm cho người thời gian qua đã khiến người tiêu dùng không khỏi hoang mang.

Bên cạnh việc lựa chọn thương hiệu dầu ăn có nguồn gốc uy tín, người tiêu dùng cũng nên cân nhắc lựa chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khoẻ.

Theo các chuyên gia, chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm.

Theo đó, người tiêu dùng có thể cân nhắc lựa chọn các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe của cả gia đình.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là loại dầu ăn hàng đầu để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Chưa hết, một phân tích tổng hợp lớn được thực hiện vào năm 2014 tại Đại học Vienna cho thấy, các axit béo không bão hòa đơn trong dầu oliu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Dầu mè

Dầu mè là một nguồn chất chống oxy hóa và những hợp chất bảo vệ sức khỏe tế bào. Loại dầu này cũng có đặc tính chống viêm có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như xơ vữa động mạch. Thậm chí còn có nghiên cứu cho thấy dầu mè có thể làm giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp.

Dầu mè có hương vị nồng đậm đặc trưng, vì vậy ít được sử dụng hơn trong nấu ăn và nướng bánh. Bạn cũng có thể sử dụng dầu mè khi ướp thực phẩm hoặc pha chế nước chấm.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp, đó là lý do tại sao nó thường là một mặt hàng chủ lực trong hầu hết các hộ gia đình.

Được mệnh danh là loại dầu thực vật có khả năng làm giảm Cholesterol số 1 trong chế biến các món chiên, xào, dầu hạt cải cung cấp chưa tới 10% chất béo bão hòa, cung cấp ít mỡ chuyển hóa và không cung cấp quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Cụ thể, dầu hạt cải rất giàu chất béo không bão hòa là axit béo omega-3.

Dầu bơ

Dầu bơ được biết đến với điểm bốc khói cao, rất tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như trong các món chiên. Tương tự như dầu oliu, dầu quả bơ có thành phần acid oleic cao, nhờ đó trở thành nguồn chất béo lành mạnh.

Trong một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo và cholesterol "xấu" - LDL. Mức độ cao trong máu của LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Do đó, người tiêu dùng nên sử dụng dầu bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như các món lạnh với sốt salad và sốt mayonnaise tự làm.

Dầu hướng dương

Dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa nên được coi là dầu ăn lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa trong dầu hướng dương chủ yếu là acid béo omega-6 có thể gây ra một số lo ngại về sức khỏe.

Về mặt tích cực, dầu hướng dương có hàm lượng acid oleic cao, hàm lượng omega-6 thấp hơn so với một số loại dầu ăn khác. Sự kết hợp này làm cho dầu hướng dương trở thành một lựa chọn lành mạnh có thể được sử dụng khi chiên và xào, hoặc thay thế bơ khi nướng bánh.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E là một chất dinh dưỡng cần thiết cho thị lực tốt, khả năng miễn dịch và lưu lượng máu.

Dầu đậu phộng ép lạnh, chưa tinh chế, chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất vì đậu phộng được xử lý thông qua một quy trình cơ học mà không có nhiệt hoặc hóa chất.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là sự lựa chọn của rất nhiều người trong cộng đồng ăn thuần chay. Chế độ ăn giàu omega-3 ALA, vốn có trong dầu hạt lanh, có khả năng làm giảm nồng độ mỡ máu, ngăn ngừa huyết áp cao ở những người có cholesterol cao.

Dầu hạt lanh có hương vị hạt nhẹ, điểm bốc khói thấp nên không thể nấu nướng với nhiệt độ cao mà thay vào đó là dùng làm salad dressing hoặc gia vị tẩm ướp.

Điều cần lưu ý khi sử dụng dầu hạt lanh đó là nó rất nhạy cảm với nhiệt, có thể bị ôi và oxy hóa nhanh chóng, cho nên cần được bảo quản trong bình chứa tối màu nơi môi trường tủ lạnh.

Khi mua dầu thực vật, người tiêu dùng cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng được in trên nhãn, đặc biệt là tỷ lệ giữa các loại acid béo.

Dầu ăn tốt cho sức khỏe nên có tỷ lệ acid béo không bão hòa cao (trên 70%), không chứa chất béo chuyển hóa (0% trans fat) và có ghi rõ nguồn gốc nguyên liệu. Một số sản phẩm cao cấp còn có thêm chứng nhận hữu cơ (Organic), chứng nhận HACCP hoặc ISO, chứng tỏ quy trình sản xuất đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.