5 loại rau được chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên ăn sống

Rau chứa nhiều dưỡng chất giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh mãn tính khác. Dù ăn rau ở bất kỳ hình thức nào cũng tốt cho sức khỏe, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng một số loại rau sẽ giữ được nhiều dưỡng chất hơn nếu ăn sống. Lý do là nhiệt trong quá trình nấu chín có thể phá vỡ chất chống oxy hóa hoặc làm hao hụt vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, rau sống thường dễ chế biến, không tốn nhiều thời gian, có thể mua sẵn đã cắt rửa và tiện mang theo khi đi làm hoặc đi học. Đây cũng là cách đơn giản giúp bạn gia tăng lượng rau ăn hàng ngày.

Dưới đây là 5 loại rau được chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên ăn sống:

Tỏi

Không chỉ là gia vị quen thuộc, tỏi còn là “kho” dưỡng chất, đặc biệt khi ăn sống. Tỏi sống giúp cải thiện cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.

“Bí quyết nằm ở allicin, một hợp chất có trong tỏi, được tạo ra thông qua một phản ứng hóa học thú vị”, Tiến sĩ Y khoa Stacey Woodson cho biết. “Khi bạn thái lát, nghiền nát hoặc ép tỏi tươi, bạn sẽ phá vỡ thành tế bào. Điều này cho phép hai hợp chất tự nhiên, alliin và enzyme alliinase, hòa trộn và tạo thành allicin có lợi.”

Nếu bạn không ăn được tỏi sống thì may mắn là vẫn có cách để giữ được dưỡng chất này: “Nếu bạn cắt hoặc ép tỏi và để yên ít nhất 10 phút trước khi nấu, bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể vì khoảng thời gian tạm nghỉ đó cho phép phản ứng hóa học có thời gian phát huy tác dụng”, tiến sĩ Woodson thông tin.

Súp lơ xanh

Nếu có một loại rau nào xứng đáng được vinh danh là “ngôi sao vàng” trong việc phòng ngừa bệnh tật, thì đó có lẽ là súp lơ xanh. Loại rau này có thể giúp chống lại ung thư, tốt hơn cho sức khỏe đường ruột, xương và tim mạch, vì có chứa nhiều chất dinh dưỡng như folate, vitamin A, C và K, cũng như canxi, sắt và kali.

Ngoài ra, súp lơ xanh còn chứa nhiều hợp chất sinh học có tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm. Ăn sống giúp giữ nguyên các dưỡng chất này, đặc biệt là vitamin C và folate, vốn dễ bị mất đi khi nấu chín.

Nếu không quen ăn sống, bạn có thể hấp. Nghiên cứu cho thấy hấp là phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ lại glucosinolate chống ung thư trong súp lơ xanh. Ngược lại, xào và luộc sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Củ dền

Màu đỏ đặc trưng của củ dền đến từ betalain - chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm nhưng dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt. Ăn củ dền sống giúp bảo toàn betalain, vitamin C và nitrat tự nhiên, hỗ trợ hạ huyết áp nhờ giãn mạch.

Bạn có thể bào sợi củ dền ăn kèm salad, xay cùng trái cây làm sinh tố hoặc cắt lát mỏng trộn phô mai.

Cải xoăn (kale)

Là loại rau họ cải giàu enzyme myrosinase, kale giúp chuyển glucosinolates thành isothiocyanates - hợp chất chống viêm, phòng ung thư. Nhiệt độ cao sẽ phá hủy enzyme này, vì vậy ăn sống sẽ tối ưu được lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy người ăn ít nhất 1,5 khẩu phần rau họ cải sống mỗi tuần giảm tới 40% nguy cơ ung thư tụy so với nhóm ăn ít hơn. Nếu không thích độ dai của cải xoăn sống, bạn có thể bóp mềm với nước sốt hoặc xay cùng sinh tố.

Ớt chuông

Một quả ớt chuông đỏ sống chứa lượng vitamin C gấp đôi quả cam và gần 20% nhu cầu folate cho cơ thể mỗi ngày. Ớt chuông cũng giàu polyphenol - chất chống oxy hóa, vốn sẽ bị suy giảm khi nấu. Ăn sống sẽ giúp giữ nguyên các dưỡng chất này. Bạn có thể ăn kèm sốt hoặc làm salad.